Core/střed těla, aneb co to vlastně je?

Tato část těla bývá často kvůli svému vzhledu přirovnávána k válci, nebo k pístu. Právě kvůli tomu, co se uvnitř po její aktivaci děje. Tzv. “střed” našeho těla je tvořen ze shora bránicí tvořící jeho pomyslné víko, zespodu svaly pánevního dna tvořící pomyslné dno. Zepředu a ze stran tvoří stěny válce příčný sval břišní a zezadu podél páteře mezi obratli svaly zvanými multifidi. 

Tomuto seskupení svalů se říká také hluboký stabilizační systém páteře (HSS), který při své aktivaci stabilizuje právě páteř, vytváří její oporu a umožňuje pak bezpečnější pohyb, ať už při sportu, józe nebo v každodenním životě.

Svaly hlubokého stabilizačního systému jsou uložené v hlubších vrstvách pod povrchovými svaly a nemusí být jednoduché je z počátku vědomě posilovat.

Jako malé děti od cca třetího měsíce, tyto svaly používáme zcela automaticky, aniž by nás to někdo učil, jelikož podvědomě víme, že za jejich použití je náš pohyb jednoduše ekonomičtější a bezpečnější s ohledem na budoucí možná poranění, úrazy, svalové disbalance a špatné pohybové stereotypy. Pravděpodobně díky současně převažujícímu životnímu stylu tuto schopnost postupně ztrácíme a zaděláváme si v průběhu času na nejrůznější komplikace s naším pohybových ústrojím.

Aktivace hlubokého stabilizačního systému by v ideálním případě měla předcházet jakémukoli, i každodennímu pohybu, například zvedání břemene ze země.

Že je HSS aktivovaný, můžete zaznamenat například při zakašlání, pokud si dlaní obejmete boky (palce míří k páteři, ostatní prsty pod pupík), a to tak, že se prostor pod prsty díky vzniklému nitrobřišnímu tlaku vyplní. Záměrně si zkoušíte břichem prsty s nádechem vytlačit od břicha. Při nádechu je bránice roztahujícími se plícemi tlačena dolu a současně stahujícím se pánevním dnem roste tlak v dutině břišní, který celou tuto oblast zpevní, a vytvoří tak základnu pro bezpečný pohyb těla.

Zpočátku běžně udržíme HSS pouze při nádechu, zatímco se při výdechu vypojí. Postupně,  s přibývající vědomou praxí, udržíme HSS i několik nádechů a výdechů bez jeho vypojení, časem při jeho sepnutí budete moci bez problému třeba i plynule hovořit.

Jak poznáme, že jsou svaly středu těla oslabené?

Když pominu běžné diagnostické postupy, první možnou známkou oslabení těchto svalů může být přílišná lordóza v bedrech a s ní často související bolest tohoto segmentu. Na tu se často váže nevhodné držení těla nejen ve stoji, ale i v sedě, při chůzi a pochopitelně i při jakémkoli sportu či jiné pohybové aktivitě. 

Zaměření se na posilování středu a vědomé aktivování nitrobřišního tlaku může pomoci zabránit nadměrnému přetěžování bederní oblasti, předcházet případné bolesti, ale také ji odvrátit.

Jak tedy můžeme tuto svalovou skupinu posilovat?

Vědomě se můžeme učit aktivovat nitrobřišní tlak nejsnáze v tříměsíční poloze, tedy v leže na zádech se zdviženýma pokrčenýma nohama a současně se zdviženýma rukama. Někomu se podaří aktivovat HSS pouze vědomým nádechem do pánve a beder, někdo si může pomoct třeba položením dlaní na stehna a mírným tlakem proti nim. Můžeme pak pocítit větší tlak v břiše, aktivitu, pevnost a sílu. Ve variantě, která je vám příjemná se snažte postupně vydržet s více nádechy a výdechy za kontinuálního udržení nitrobřišního tlaku, ale také plynulého dechu. Časem lze sílu středu rozvíjet v nesčetných variantách nejen tříměsíční a následně šestiměsíční polohy, ale ve většině jógových asán. Jakmile aktivaci trochu přivyknete, nemusíte se omezovat jen na podložku. Core můžete cvičit na židli v kanceláři, nebo třeba ve stoji v MHD :). Budoucí maminky by měly naopak od začátku šestého měsíce pánevní dno uvolňovat, tedy ani core nikterak nenamáhat. Po šestinedělí lze pomalu a velice jemně, ideálně pod dohledem na cvičení HSS navázat.

Náš tip: Přijďte vyzkoušet Core yogu do našeho studia na Praze 3. Lekci najdete v rozvrhu každé úterý od 18:15.